Сегодня мы не будем говорить о позитивном мышлении. Когда над головой гул, вой сирен и регулярные прилеты, наша психика мобилизуется до предела.
Эта тревога – не слабость, а абсолютно нормальная реакция организма на ненормальные условия.
Но жить так в режиме 24/7 невозможно. Тело и нервная система истощаются. Как же поддержать себя в этой ситуации и снизить градус тревоги и зажимов в теле? Вот несколько рабочих стратегий.
1. Отделите зону контроля от зоны беспокойства
Наша тревога любит расползаться на всё: «А что, если …», «А куда бежать …», «А когда это закончится …».
❌ Мы не можем контролировать траекторию БПЛА и решения военных. ✅ Мы можем контролировать:
- маршрут до укрытия (изучить заранее, проговорить его вслух);
- наличие «тревожного рюкзака» (документы, вода, лекарства, зарядка);
- свой собственный план действий при сигнале тревоги (укрыться в ванне или другом помещении без окон).
Чем конкретнее план, тем меньше хаоса в голове.
2. Техника «Заземление» для острого момента
Если сирена застала врасплох или звук взрыва вызвал панику, тело замирает в непонятном. Вернуть его «сюда и сейчас» помогает простая практика 5–4–3–2–1:
5 - назовите (или проговорите мысленно), что вы видите вокруг (стул, окно, стену).
4 - прикоснитесь к 4 разным поверхностям (холодный пол, шершавая стена, ткань одежды).
3 - прислушайтесь к 3 звукам (гул, собственное дыхание, шаги).
2 - почувствуйте 2 запаха (воздух, запах помещения).
1 - почувствуйте вкус или сглотните слюну.
Это возвращает контроль над телом, даже когда разум отключился. Можно упростить – называть все предметы синего (или любого) цвета, потереть разные поверхности, называть предметы на кухне.
Хорошо работает обратный счёт – считайте в обратном порядке от года вашего рождения. Постепенно дыхание успокоится, тело придёт в себя.
3. Дозируйте новости (это не отрицание)
Постоянный мониторинг каналов и чатов – это постоянный выброс кортизола. Психика не успевает переработать информацию. Правило простое: проверяйте информацию 2–3 раза в день из официальных источников, лучше выбрать один-два новостных источника. И лучше читать текстом, не смотреть видео. В остальное время закрывайте приложения. Ваша задача сейчас сохранить энергию, а не собирать все новости мира, новости никуда не убегут. А вот каналы с новостями о книгах, природе, животных, рукоделии, авто и др. – это хорошо, этого можно побольше.
4. Разрешите себе страх и слезы
Вы имеете право бояться. Вы имеете право плакать. Если вы сдерживаете эмоции, они не исчезают, они уходят в мышцы, в сердце, в бессонницу.
Дайте себе 5–10 минут в день на «сессию тревоги»: сядьте в тишине, позвольте телу трястись, дышите глубоко и просто скажите себе: «Да, мне страшно. И это нормально. Я живой человек».
5️. Рутина – якорь спасения
Чем больше хаоса снаружи, тем больше порядка должно быть внутри. Мы должны построить из хаоса порядок для себя и близких. Старайтесь соблюдать хотя бы базовый режим:
- завтрак в одно время;
- ешьте привычную еду, если пили на завтрак кофе 10 лет подряд, так и продолжайте;
- прогулка по возможности (тут хозяевам здорово помогаю собаки, хочешь/не хочешь, а придётся);
- сон в одно и то же время, ритуалы перед сном (душ, крем, книга, и любые ваши привычные одинаковые действия).
Рутина дает мозгу сигнал: «Жизнь продолжается. Есть "до" и есть "после" сирены».
6️. Просите и давайте поддержку
Психологическая поддержка сейчас работает как кислородная маска: сначала на себя, потом на ближнего. Обнимите близких, поговорите с детьми честно, но без паники и ужасающих подробностей. Если чувствуете, что не справляетесь, обратитесь за профессиональной помощью. Это не стыдно. Это забота о себе.
Вместо итога:
Мы живем в то время, когда тревога – постоянный фон. И важно не бороться с ней до истощения, а учиться с ней жить. Наша задача сейчас жить, работать, отдыхать, растить детей, видеться с близкими, сохранить себя и помочь тем, кто рядом. Да, есть то, что мы не можем контролировать. А есть то, что можем – на этом и сфокусируемся.
Берегите себя. Вы не одни. Это временно, даже если кажется, что это навсегда.❤️