В момент сильного стресса наш организм напоминает автомобиль, у которого педаль газа нажата до упора, а тормоза почти не работают. Сердце бьётся быстрее, дыхание становится поверхностным, ладони потеют, мысли хаотично сменяют друг друга, а тревога словно заполняет всё пространство внутри.
Интуитивно многие стараются сделать глубокий вдох. Однако физиология устроена несколько сложнее. Хотя спокойное глубокое дыхание само по себе полезно, именно медленный и продолжительный выдох в большей степени способствует переходу организма из режима мобилизации в режим восстановления.
Почему так происходит? Ответ связан с работой вегетативной нервной системы и тем, как дыхание влияет на деятельность сердца, мозга и гормональные механизмы стресса.
Часть 1. Две системы, которые постоянно поддерживают баланс
Работа внутренних органов регулируется вегетативной нервной системой. Она функционирует автоматически и состоит из двух взаимодополняющих отделов.
Симпатическая нервная система – своеобразная «педаль газа». Она активируется при опасности или высокой нагрузке: учащает сердцебиение, повышает артериальное давление, усиливает кровоснабжение мышц и подготавливает организм к действию. Именно она обеспечивает известную реакцию «бей или беги».
Парасимпатическая нервная система – «тормоз». Она способствует отдыху, пищеварению, восстановлению тканей и возвращению организма к состоянию покоя.
Во время стресса активность симпатической системы возрастает. Задача дыхательных техник не отключить её полностью, а помочь организму быстрее восстановить естественный баланс между двумя системами.
Роль блуждающего нерва
Одним из главных элементов парасимпатической системы является блуждающий нерв (nervus vagus). Это самый длинный черепной нерв, соединяющий головной мозг с сердцем, лёгкими, желудочно-кишечным трактом и рядом других органов.
При выдохе активность блуждающего нерва усиливается, именно поэтому медленный плавный выдох часто сопровождается ощущением расслабления. Чем спокойнее дыхание и чем дольше продолжается комфортный выдох, тем дольше сохраняется влияние парасимпатической системы. Важно понимать, что речь не идёт о магическом переключателе. Медленное дыхание лишь создаёт физиологические условия, которые помогают организму легче выйти из состояния повышенной готовности.
Часть 2. Как дыхание связано со стрессовыми гормонами
Когда мы сталкиваемся с угрозой или сильным эмоциональным напряжением, активируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (ГГН-ось) – одна из главных систем стрессовой реакции организма.
Сначала информацию об угрозе обрабатывают структуры мозга, участвующие в эмоциональной оценке происходящего. Затем гипоталамус запускает каскад сигналов, который приводит к выделению гипофизом адренокортикотропного гормона (АКТГ). Под его действием кора надпочечников начинает вырабатывать кортизол.
Зачем нужен кортизол
Кортизол нередко называют «гормоном стресса», хотя его функции значительно шире. Он помогает поддерживать уровень глюкозы в крови, регулирует обмен веществ, влияет на иммунную систему, участвует в поддержании артериального давления и помогает организму адаптироваться к физическим и эмоциональным нагрузкам.
Сам по себе кортизол не является «плохим» гормоном. Проблемы возникают тогда, когда стресс становится хроническим и его уровень остаётся повышенным длительное время.
Длительная гиперактивация стрессовой системы может быть связана с:
- нарушением сна;
- ухудшением концентрации внимания и памяти;
- повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний;
- изменениями обмена веществ;
- снижением эффективности иммунной системы.
Следует помнить, что уровень кортизола зависит от множества факторов: времени суток, физической активности, заболеваний, качества сна и индивидуальных особенностей организма. Одно только дыхательное упражнение не способно полностью определять его концентрацию.
Как медленное дыхание влияет на стрессовую реакцию
Исследования последних лет показывают, что медленное диафрагмальное дыхание способствует усилению парасимпатической активности и снижению физиологических проявлений стресса.
Предполагается, что через сложные связи между дыхательными центрами, сердечно-сосудистой системой и центральными структурами мозга медленное дыхание способствует более быстрому завершению стрессовой реакции.
Иными словами, дыхание не «выключает» выработку кортизола, но может помочь организму быстрее перейти от режима мобилизации к восстановлению.
Что показывают исследования
За последние годы опубликовано множество исследований, посвящённых медленному дыханию.
Наиболее устойчивые результаты показывают, что практика дыхания с частотой около 5–6 дыхательных циклов в минуту может:
- уменьшать субъективное ощущение тревоги;
- снижать частоту сердечных сокращений;
- повышать вариабельность сердечного ритма – один из показателей активности парасимпатической нервной системы;
- способствовать более быстрому восстановлению после стрессовых ситуаций.
Некоторые исследования также отмечают снижение уровня кортизола после регулярных дыхательных практик, однако выраженность этого эффекта различается между работами и зависит от особенностей участников и условий исследования. Поэтому сегодня корректнее говорить о том, что дыхание может способствовать нормализации стрессовой реакции, а не напрямую «отключает» выработку кортизола.
Часть 3. Практика
Главный принцип большинства дыхательных техник очень прост: дыхание должно оставаться спокойным, комфортным и без усилий, а выдох быть немного длиннее вдоха.
Техника 4–6 Для большинства людей именно она оказывается проще и физиологичнее классической схемы 4–7–8.
- Сядьте удобно или лягте.
- Положите одну руку на живот, чтобы ощущать движение диафрагмы.
- Медленно вдохните через нос на четыре счёта.
- Спокойно выдохните через нос или слегка приоткрытый рот на шесть счётов.
- Повторите 5–10 циклов.
Если соотношение 4:6 кажется сложным, можно начать с 3:4 или 3:5, главное – сохранять комфорт.
Техника 4–7–8 Эта техника также широко используется, однако подходит не всем.
- Вдох через нос – 4 секунды.
- Комфортная задержка дыхания – до 7 секунд, если она не вызывает напряжения.
- Медленный плавный выдох – 8 секунд.
Если возникает ощущение нехватки воздуха, головокружение или выраженный дискомфорт, продолжительность задержки следует уменьшить или отказаться от неё вовсе.
Важные рекомендации
- Не стремитесь дышать максимально глубоко. Излишне форсированные вдохи могут привести к гипервентиляции, снижению уровня углекислого газа в крови и вызвать головокружение или ощущение нехватки воздуха.
- Дышите комфортно. Дыхательная практика не должна превращаться в испытание. Если предложенный счёт кажется слишком длинным, сократите его, сохранив плавность дыхания.
- При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь со специалистом. Людям с тяжёлыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы, дыхательных путей, а также тем, у кого дыхательные упражнения вызывают ухудшение самочувствия, желательно обсудить выбор техники с врачом.
Резюме
Дыхание – один из немногих физиологических процессов, который одновременно регулируется автоматически и при этом поддаётся сознательному контролю. Именно поэтому оно становится удобным инструментом саморегуляции.
Медленный, плавный выдох способствует усилению влияния парасимпатической нервной системы, помогает снизить частоту сердечных сокращений, уменьшить субъективное ощущение тревоги и облегчить переход организма от состояния мобилизации к восстановлению.
Важно помнить, что дыхательные практики не заменяют лечение тревожных расстройств или других заболеваний, однако могут стать простым, безопасным и научно обоснованным способом поддержки психического и физического благополучия.
Иногда несколько минут спокойного дыхания не решают саму проблему, но помогают изменить состояние, в котором мы к ней подходим, что делает наши решения более взвешенными, а реакции – менее импульсивными.